Zanim zaczniesz się rozliczać. Jak przestać oceniać siebie wyłącznie przez pryzmat wykonanych zadań?

Izabela Kłak

Są takie dni, po których trudno zobaczyć cokolwiek poza tym, czego nie udało się zrobić. Niewysłana wiadomość, przerwany plan ćwiczeń, niedokończony projekt, odłożona decyzja. W głowie szybko pojawia się pytanie: „Dlaczego znowu mi nie wyszło?”.

To pytanie brzmi jak próba zrozumienia sytuacji, ale często prowadzi raczej do oskarżenia niż do refleksji. Zamiast pomagać, uruchamia poczucie winy, wstyd i kolejne surowe oceny. Tymczasem za niewykonanym zadaniem nie zawsze stoi lenistwo, brak dyscypliny czy słaba motywacja. Czasem stało za nim życie: zmęczenie, trudne emocje, troska o bliskich, przeciążenie pracą, zdrowie albo decyzja, która zabrała więcej energii, niż było widać z zewnątrz.

Do artykułu dołączona jest karta pracy „Zanim się rozliczysz…”. Pomaga ona zatrzymać automatyczną samokrytykę i spojrzeć na miniony czas z większą uważnością oraz życzliwością.

Dlaczego tak łatwo oceniamy siebie przez listę zadań? Jak przestać się rozliczać tylko przez niewykonywanie zadań?

Codzienność często organizujemy wokół obowiązków. Tworzymy harmonogramy, zaznaczamy wykonane punkty, ustalamy cele i mierzymy postępy. Taki sposób porządkowania życia może być bardzo pomocny. Problem zaczyna się wtedy, gdy lista zadań staje się również listą naszej wartości.

Wtedy niewykonane zadanie przestaje być tylko informacją:

„Tego dzisiaj nie zrobiłam.”

i zaczyna brzmieć jak osąd:

„Nie potrafię być konsekwentna.”
„Zawsze wszystko odkładam.”
„Inni dają radę, a ja znowu zawiodłam.”

W ten sposób pojedyncza sytuacja zostaje zamieniona w ocenę całej osoby. Zamiast przyjrzeć się warunkom, w jakich funkcjonowaliśmy, przypisujemy trudność swojej rzekomej wadzie.

Niewykonane zadanie nie mówi wszystkiego o Twoim dniu

Lista zadań pokazuje tylko niewielką część rzeczywistości. Nie zapisuje, ile energii kosztowała trudna rozmowa, opieka nad dzieckiem, martwienie się o zdrowie, napięcie w relacji albo próba podjęcia ważnej decyzji.

Można nie wykonać zaplanowanego treningu, bo dzień był wyjątkowo obciążający. Można nie odpisać na wiadomość, bo brakowało emocjonalnej przestrzeni na rozmowę. Można nie skończyć projektu, bo pilnej uwagi wymagała rodzina albo własne zdrowie.

To nie znaczy, że wszystkie plany należy porzucać i z niczego się nie rozliczać. Chodzi o to, aby rozliczenie nie odbywało się bez kontekstu.

Pomocniejsze pytanie brzmi:

„Co zajmowało mnie zamiast tego?”

To pytanie nie usprawiedliwia automatycznie każdej rezygnacji. Pomaga jednak zobaczyć pełniejszy obraz sytuacji.

Co naprawdę pochłaniało Twoją uwagę i energię?

Czas i energia nie są tym samym. Można mieć wolną godzinę, a mimo to nie mieć zasobów potrzebnych do wykonania zadania wymagającego koncentracji, odwagi czy emocjonalnego zaangażowania.

Warto zastanowić się, co w ostatnim czasie zajmowało najwięcej miejsca:

  • praca i obowiązki zawodowe,
  • zdrowie
  • sprawy rodzinne,
  • relacje,
  • brak odpoczynku,
  • trudne emocje,
  • podejmowanie ważnych decyzji,
  • niepewność,
  • przeciążenie informacjami,
  • poczucie odpowiedzialności za innych.

Czasem po takim zatrzymaniu okazuje się, że nie „nic nie zrobiliśmy”, tylko wykonywaliśmy pracę, której nie da się łatwo zaznaczyć jako zakończonego punktu.

Towarzyszenie komuś w kryzysie nie pojawia się zwykle na liście zadań. Przeżywanie żałoby także nie. Podobnie jak próba odzyskania równowagi po trudnym okresie, radzenie sobie z lękiem czy podejmowanie decyzji, której konsekwencje są dla nas ważne.

Nie wszystko, co ważne, da się odhaczyć

Współczesna kultura często premiuje to, co widoczne: rezultat, tempo, regularność i produktywność. Znacznie trudniej zauważyć procesy, które nie kończą się konkretnym wynikiem.

Nie da się łatwo odhaczyć:

  • odzyskiwania zaufania,
  • uczenia się stawiania granic,
  • próby zaakceptowania straty,
  • budowania poczucia bezpieczeństwa,
  • regulowania napięcia,
  • dochodzenia do decyzji,
  • uczenia się proszenia o pomoc,
  • pozostania przy kimś w trudnym momencie.

A jednak to właśnie te doświadczenia mogą zajmować w życiu najwięcej miejsca.

Jeśli patrzymy na siebie wyłącznie przez pryzmat wykonanych zadań, pomijamy ogromną część własnego wysiłku.

Samokrytyka nie zawsze zwiększa motywację

Wiele osób uważa, że surowość wobec siebie pomaga się zmobilizować. Czasem rzeczywiście lęk przed porażką może na krótko zwiększyć aktywność. Zwykle jednak ma wysoką cenę.

Silna samokrytyka może prowadzić do:

  • unikania zadań kojarzących się z oceną,
  • odkładania działania z obawy przed kolejnym niepowodzeniem,
  • obniżenia poczucia własnej skuteczności,
  • myślenia w kategoriach „wszystko albo nic”,
  • rezygnacji po pierwszym odstępstwie od planu,
  • chronicznego napięcia,
  • zmęczenia i przeciążenia.

Jeśli każdy błąd staje się dowodem osobistej porażki, podejmowanie kolejnych prób może być coraz trudniejsze.

Życzliwość wobec siebie nie oznacza rezygnacji z odpowiedzialności. Pozwala raczej powiedzieć:

„Nie zrobiłam tego, co planowałam. Chcę zrozumieć, dlaczego, i zastanowić się, co będzie możliwe teraz.”

Taki sposób myślenia pozostawia przestrzeń na zmianę, zamiast zamykać człowieka w poczuciu winy.

Jak odróżnić życzliwość od usprawiedliwiania?

Życzliwe podejście nie polega na przekonywaniu siebie, że wszystko jest w porządku, gdy nie jest. Nie oznacza również ignorowania konsekwencji własnych decyzji.

Różnica tkwi w sposobie zadawania pytań.

Samokrytyka pyta:

„Co jest ze mną nie tak?”

Życzliwa refleksja pyta:

„Co się wydarzyło?”
„Czego mi zabrakło?”
„Co było wtedy ważniejsze albo pilniejsze?”
„Czy plan był realistyczny?”
„Jaki mniejszy krok jest możliwy teraz?”

W pierwszym przypadku oceniamy osobę. W drugim analizujemy sytuację i szukamy rozwiązania.

Zamiast „dlaczego znowu mi nie wyszło?”

Pytania zaczynające się od „dlaczego znowu” zwykle zawierają już założenie, że mamy do czynienia z kolejną porażką. Mogą prowadzić do przeglądania wszystkich wcześniejszych niepowodzeń i wzmacniania przekonania, że nic się nie zmienia.

Można zastąpić je pytaniami bardziej konkretnymi:

  • Co najbardziej utrudniło mi działanie?
  • Czego potrzebowałam lub potrzebowałem w tamtym momencie?
  • Czy zadanie było zbyt duże, niejasne albo niedopasowane do moich możliwości?
  • Czy próbowałam zrobić je w czasie, kiedy byłam już wyczerpana?
  • Co pochłaniało moją uwagę?
  • Co mimo wszystko udało mi się zrobić?
  • Jak mogę uprościć następny krok?

Te pytania nie odbierają odpowiedzialności. Pomagają zamienić ocenę w informację.

Czy plan był możliwy do wykonania?

Czasem trudność nie wynika z braku motywacji, ale z samej konstrukcji planu.

Plan może być:

  • zbyt rozbudowany,
  • niedopasowany do ilości dostępnej energii,
  • oparty na idealnym, a nie rzeczywistym dniu,
  • pozbawiony miejsca na odpoczynek,
  • zależny od wielu czynników, na które nie mamy wpływu,
  • zbudowany bez uwzględnienia obowiązków rodzinnych i zawodowych.

Jeżeli regularnie nie udaje się realizować planu, warto nie tylko analizować własną dyscyplinę, ale także sam plan.

Zamiast postanowienia:

„Od teraz ćwiczę pięć razy w tygodniu”

bardziej realistyczne może być:

„W tym tygodniu zaplanuję dwa krótkie treningi i sprawdzę, w jakie dni rzeczywiście mam na nie przestrzeń.”

Mniejszy krok nie musi oznaczać mniejszego zaangażowania. Często jest warunkiem utrzymania działania.

Co wydarzyło się w Twoim życiu, czego nie widać na liście zadań?

To jedno z najważniejszych pytań w załączonej karcie.

Może się okazać, że ostatnio:

  • przechodziłaś przez trudniejszy okres emocjonalny,
  • martwiłeś się o kogoś bliskiego,
  • próbowałaś funkcjonować mimo bólu lub niewyspania,
  • podejmowałeś decyzję, która długo dojrzewała,
  • wykonywałaś dużo niewidocznej pracy opiekuńczej,
  • potrzebowałeś więcej odpoczynku po okresie przeciążenia,
  • radziłaś sobie z konfliktem albo rozczarowaniem,
  • odzyskiwałeś równowagę po intensywnych tygodniach.

Zauważenie tego nie usuwa niewykonanego zadania. Przywraca jednak proporcje.

Co możesz powiedzieć sobie z większą życzliwością?

Życzliwy komunikat nie musi być przesadnie pozytywny. Powinien być prawdziwy, spokojny i uwzględniający całą sytuację.

Możesz powiedzieć sobie:

  • „Ten tydzień był trudniejszy, niż zakładałam.”
  • „Nie zrobiłem wszystkiego, ale to nie znaczy, że niczego nie zrobiłem.”
  • „Moje zasoby były ograniczone.”
  • „Potrzebuję zmniejszyć plan, a nie zwiększać presję.”
  • „Mogę wrócić do tego od jednego małego kroku.”
  • „To, że dziś nie dałam rady, nie przesądza o tym, co będzie dalej.”
  • „Odpoczynek także może być potrzebnym działaniem.”

Nie chodzi o szukanie wymówki. Chodzi o sposób mówienia do siebie, który pomaga wrócić do działania zamiast pogłębiać bezradność.

Jak korzystać z karty „Zanim się rozliczysz…”?

Kartę można wypełnić pod koniec tygodnia, po trudniejszym dniu albo wtedy, gdy pojawia się silne poczucie winy związane z niewykonanym planem.

Najpierw przypomnij sobie jedną konkretną rzecz, której nie udało się zrobić. Nie analizuj od razu wszystkich zaległości.

Następnie zaznacz obszary, które w tym czasie pochłaniały Twoją uwagę i energię. Zastanów się również, co wydarzyło się w życiu, choć nie było widoczne na liście zadań.

Na końcu spróbuj zapisać jedno zdanie, które jest jednocześnie życzliwe i realistyczne.

Nie:

„Nic się nie stało.”

Lepiej:

„Nie zrobiłam tego, co planowałam, ponieważ byłam bardzo przeciążona. Chcę wrócić do tego w mniejszej formie w środę.”

Takie zdanie łączy zrozumienie z odpowiedzialnością.

Kiedy warto przyjrzeć się temu głębiej?

Silne i powtarzające się rozliczanie siebie może być związane z perfekcjonizmem, lękiem przed oceną, przewlekłym poczuciem winy albo przekonaniem, że wartość człowieka zależy od jego osiągnięć.

Warto rozważyć rozmowę z psychologiem, jeżeli:

  • odpoczynek regularnie wywołuje poczucie winy,
  • niewielki błąd prowadzi do bardzo surowej samooceny,
  • trudno cieszyć się z sukcesów, bo uwaga natychmiast przechodzi do kolejnych zadań,
  • każda przerwa w regularności jest traktowana jak całkowita porażka,
  • napięcie związane z obowiązkami wpływa na sen, relacje albo zdrowie,
  • mimo dużego wysiłku stale pojawia się poczucie, że robisz za mało.

Praca psychologiczna może pomóc zauważyć, skąd pochodzi ten sposób traktowania siebie i jak budować motywację, która nie opiera się wyłącznie na lęku oraz presji.

Pobierz kartę pracy „Zanim się rozliczysz…”

Do artykułu dołączona jest karta, która pomaga:

  1. zatrzymać automatyczną samokrytykę,
  2. zobaczyć kontekst niewykonanego zadania,
  3. zauważyć niewidoczne obciążenia,
  4. odróżnić odpowiedzialność od oskarżania siebie,
  5. sformułować bardziej życzliwą i realistyczną odpowiedź.

Nie wszystko, co ważne, da się odhaczyć. Niektóre rzeczy nie mieszczą się w kalendarzu, harmonogramie ani planie działania, a mimo to zajmują w naszym życiu najwięcej miejsca.

Pobierz

Zanim kolejny raz uznasz, że zrobiłaś lub zrobiłeś za mało, zatrzymaj się i zapytaj:

„Co naprawdę wydarzyło się w moim życiu w tym czasie?”

Być może odpowiedź okaże się znacznie pełniejsza niż lista niewykonanych zadań.